健康 考え方

週3ジム通いの筋トレを残業月30時間以上でも継続する方法

社会人になってから全然運動をしてないからか、最近特に体の衰えを感じるなぁ。ジムに行きたいけど残業が多くてそんな暇もないし。ていうかそもそも何をやっても続かない自分が筋トレなんか継続できるのか?

 

 今回は月の平均残業時間が30時間でありながら週3でジム通いを1年以上継続できたこの僕が、そんな疑問にお答えします。

 

 僕は元々運動習慣がなく、そのうえ何を食べても太らず高校時代から体重は52kgと極度の痩身体型。痩せているからこそ真剣に「運動しなくては」と思うこともありませんでした。

 しかしアラサーになり、後輩に指導する立場になりながらもこの痩せこけた体型ではあまりにも心もとないと思い、筋トレをすることを決意。

 月の残業は30時間と小忙しいサラリーマン生活を送る中でも「どうやったら筋トレ(ジム通い)を継続できるか」を考え抜いたことで、週3のペースで2年間も筋トレを続けることが出来ました。

 ※当初は週4で通っていましたが、さすがにオーバーワークということで週3に落ち着きました

 その結果

  • 体重52kg→65kgまで増量成功
  • コツコツ続ければ成果が出るという自信を得られた
  • 半袖シャツ1枚というラフな格好で外に出ても様になる
  • 顔つきが明るくなったと周りからも褒められる
  • ジム通いの習慣が身につき、休日を無駄に過ごさなくなった

 という成果が得られました。

 今日は何をやっても続かなかったこの僕が、どうやったら残業がそれなりにある中でもジム通いを継続させることが出来るかについてお話いたします。

準備編:マインドを軽視しない

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筋トレは続かないのが当たり前

 筋トレを実際に始める前に、まずは筋トレに対するマインドを根本から変える必要があります

 昨今の筋トレブームでインフルエンサーが「筋トレは楽しいですよ!」なんて爽やかな笑顔で言うこともあって錯覚しやすいのですが、そもそも筋トレは続かないのが当たり前なのです。

 というのも筋トレの開始初期は本当にデメリットしか無い。

 痩せるにしても増量するにしても今までの食習慣を変えないといけないので本当に食べたいものを我慢しないといけないし、残業がある中で仕事終わりにジムに行こうと思うのであれば当然同僚との飲み会に参加している暇はないのです。運動に慣れるまでの平日のトレーニングはただ疲れるだけで、翌日の仕事などとてもスッキリした気持ちで出来るわけもなく、良いことなどなにもないわけですよ。

 今まで運動習慣がなかった人が筋トレを始めて、周りから見ても明らかな変化が出るのには最低でも1年はかかります

 よく雑誌やTVの特集で「こんなおデブちゃんからマッチョイケメンへの劇的ビフォーアフター!」と言って数ヶ月で劇的な変身を遂げる方を見ますが、あれは元々ボディビルをやっていた人が特集用に一度ワザと太って痩せているだけの半ば詐欺のような記事のため、真に受けたらダメなんですよ。そういった記事を信じてしまって3ヶ月ちょっと運動しただけの人が「全然体型が変わらない!」と嘆き、筋トレを諦めてしまうのを僕は何回も見てきました。

 また筋トレにおいてジム通いの1年後の継続率はわずか4%とも言われており、やはりジム通いというものがそもそも続かないのが当たり前なアクティビティなんですよ。4%ということは100人いても1年後に筋トレを継続しているのはわずか4人で、その横では96人が辞めているわけです。というと筋トレは「どうして続かないんだ!?」と考えるよりかは「なんであんた続いてんの!?」と考えるほうが正しいわけです。

 だからまずは「筋トレは続かないのが当たり前」という認識を持ち、「じゃあどうやったら継続できるだろう」と考える姿勢を持ってほしいんですね。

 

何のために筋トレをするか明確にする

 ジム通いが継続できない人には明らかな特徴があって、それは何のためにジムに通うかの目標を明確に持って無いのです。

 世の中目標も期限も決まってないのに頑張れる種目は無いわけで、ただ「なんとなく良くなりたい」という曖昧な気持ちで通うから続かないんです。

 単純な運動不足を解消したいのか、ゴリマッチョになりたいのか。痩せたいのか、気持ちをリフレッシュさせたいだけなのか。

 ここでは別に「高い目標を持て!」と言っているわけではなくて、「目標が決まらないとジムですべきトレーニングが決まらない」んですよ。

 例えば僕みたいに痩身体型からマッチョになりたいのであれば週3回はジムにコンスタントに通って、筋肉痛になるぐらい追い込まないといけないし、はたまた気持ちをリフレッシュさせたいのであれば毎回ランニングマシン+軽めのマシン3種目で十分でしょう。

 また期限についても考えなくてはいけなくて、恐らくこのブログを読んでいただいている方たちは「○○年☓☓日までに体重を10kg減らさないといけない!」とかは無いわけじゃないですか。

 期限が決まっていないのであれば無理に高負荷をかける必要もないわけで、一番もったいないのは目標も定まっていないまま、ジムに来たからにはと高負荷なトレーニングをするも、目指すところが分かっていないため途中でめんどくさくなって投げ出してしまうパターン。これが本当に多い。

 だから僕が最初に決めたジム通いの目標は

【目標】
将来的に誰の目から見ても筋肉質だと思われるぐらいの体を作り上げる。

【期限】
3年後ぐらいになれたらいいなぁ

【やるべきこと】
最低週2回はジムに通うこと。ジムに行きさえすれば風呂だけ入って帰ってもOK。

 という、とてもゆるいものになります。

 ゆるかろうとなんだろうと、とにかくジムに行くことを絶やさない。

 そしてそこで「週2回は行って、それなりに負荷をかければ体はいつか変わっていくだろう」と考えたのです。

 

ジムに通うこと自体に筋肉がいる

 トレーニング自体にはよくフォーカスされますが、"ジムに通う" ということにはあまりフォーカスされませんよね。

 ただ、仕事終わりでも休日でもジムに通うということはものすごく労力のかかることで、これ自体にも筋肉が必要なんです。

 今まで5kgのダンベルも上げれなかった人が50kgのダンベルを持とうとしたら「ちょっと待て、まずは1kgから始めていこう」と言うじゃないですか。

 それと同様に「今まで1回もジムに行ったことがない人が最初にやるべきは、まず "ジムに通う" という行為に慣れること」なんですよ。

 そこの基礎ができていない状態でジムに行ってハードなトレーニングをしてしまうから続かない。だから僕はまず最初に「最低週2回はジムに通うこと。ジムに行きさえすれば風呂だけ入って帰ってもOK」というルールを課したのです。

 

実践編:継続するための具体的なメソッド

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ジムに通うための障壁を限りなく減らす

 ジムに通うでも勉強するでも、これからしようと思っていることと現状の自分との間に「めんどくさいな」と思える要因が入り込めば入り込むほど継続は難しくなります。

 例えばジムが家から遠いなんて最たる例ですよね。

 ジムが家から遠ければ遠いほど労力がかかるわけで、そうすると考えただけでもめんどくさくなってしまうわけです。

 だから僕はジム通いを継続するにあたって「めんどくさい」と思える要因を徹底的に排除しました。

 まず自分の家から最寄り徒歩5分のジムを選んだのもそうですし、ジムに通う用のバッグを新たに買ったのもそう。ジム通いを始めた当初はお金がもったいなくて普段使いのバッグにトレーニングウェアを入れ替えてジムに行っていたのですが、これもめんどくさいと思ったので新しく専用のバッグを買いました。

 風呂上がりに使うボディクリームもいちいち家にあるのを持っていくのではなく、ジム用に同じものを買い、入れ替えの手間を省く。トレーニング用のシャツやタオルもイオンで安いものを大量に買い、週末に洗濯するだけでも切らさないようにする。

 など、とにかく「めんどくさいな」と思えてしまう要因を可能な限り少なくしていきました。

 

一点集中トレーニングで、まずは目に見える結果を出す

 筋トレが続かない要因としては「めんどくさい」というのもそうですが、それ以上に「結果がなかなか出ない」ところにあります。

 逆を言うと結果が出るとわかっているならトレーニングは続くわけで、トレーニング開始直後は1点集中で特定の部位を鍛えることをオススメします。

 具体的に言うなら腹筋。

 腹筋は痩せていても太っていても一番変化が出やすく、かつ、手軽にトレーニングができるのです。

 特にこれからジムに通うことを検討している人は、まず腹筋ローラーを使ってトレーニングをしてみて、それで成果が出るならジムに通ってみてもいいでしょう。

 腹筋ローラーはAmazonや楽天などで1500円も出せば新品を買えますが、メルカリを使えばもっと安く手に入りますし、なにより身の回りでも腹筋ローラーは持ってるけど使ってないという人はかならずいると思います。そういったひとから格安で譲り受けましょう。

 この器具を使うときのポイントは、常に床に転がしておくこと。

 集中的に時間をとらなくても、ちょっとした空き時間で10回ぐらいやって、またしばらくしたら10回やってみる。

 そうしているだけでも2~3ヶ月したら多少は変化が出てくるはずです。

 

 もう既にジムに通われている方は、腹筋でもどこでも、とりあえず一箇所集中で部位を鍛えるのが継続するためにはベストだと思います。

 

ちょっと物足りないぐらいで終わる

 僕はジムでトレーニングする時は、最初の準備体操から始まり、最後の整理体操までだいたい45分ぐらいですべてを終わらせます。

 「ちょっと物足りないかな」「もう少しトレーニングしたいな」と思うぐらいに留めておいて、最後はポジティブな気持ちで終われるようにしています

 別の項でも書きましたが「ジムに来たからにはと言って過度にハードなトレーニングをして、それに嫌気が差して辞めてしまう」というパターンが一番もったいないし、辞める最たる原因になっているのです。

 ただ僕の場合は時間こそ短いものの、重量はそれなりに重いものを選んでいるので、短時間であっても筋肉はパンパンになるし、翌日は筋肉痛になります。

 それで十分体は大きくなっていくのです。

 

 以上が「週3ジム通いの筋トレを残業月30時間以上でも継続する方法」でした。

 忙しい合間でも何とかジム通いを継続することで、冒頭でも書いたように体重は52kgから65kgまで増量に成功できました。

 今まではあまりにも自分の痩身体型が嫌すぎて、夏場でも上から一枚長袖のカーディガンを羽織っていましたし、鏡も見るのもなるべく避けていたのが、今ではピッチリ目のシャツを着たがるようになったし、街ナカでも鏡があるとついつい自分の体も確認したくなっちゃうんですよね。

 当然そんな状況ですから昔は顔がどこかどんよりしていたのですが、今では周りからも明るくなったと言われるようになりました。

 またジム通いの習慣が身についたことで休日を無駄に過ごさなくなったのも大きなポイントですね。

 今までは休日に寝すぎて昼頃に起きると、その日は一日中ボンヤリしていたのですが、今では起きたらすぐジムに行くことで強制的に目を覚ますことでそこから爽快な気分のまま物事に取り組めるようになりました。

 

 ジム通いの習慣が身につくことの恩恵は計り知れないため今回はこのような内容の記事を書いてみました。

 みなさんも上記の事柄を守って、ジム通いの習慣を身に着けましょう!



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